筋肉量を増やす
私の目標である体脂肪率22%から体脂肪率10%までどのようにして体脂肪率を下げていくか。
一つの答えは筋肉量を増やすこと。筋肉量を増やすことで、基礎代謝があがり、同一の食事量を食べたときに筋肉量と正比例して痩せやすくなっていく。筋肉量を右肩上がりに増やしていくことです。
つまり、筋肉が大きくなればなるほど、基礎代謝は増えていきます。
運動で脂肪を減らす
有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させる。私の場合はランニングをしています。例えばランニングをすることで、カロリーを消費しますのでエネルギーがマイナスとなると、どんどん脂肪が燃焼していきます。
ただし、有酸素運動には注意点があり、有酸素運動は カタボリックといって、 エネルギーが不足すると、アミノ酸を使用するために筋肉を分解してアミノ酸を生成しようとします。つまり、有酸素運動は脂肪を燃やす効果もありますが、筋肉をそぎとっていく効果もありますので、知っておきましょう。
カタボリックを防ぐ方法として、運動前や運動中にアミノバイタルなどBCAAを摂取することや、1時間以上の長時間にわたるランニングなどを行わないことです。 また、空腹状態が続くこともカタボリックします。
私はランニング前、筋トレ前にアミノバイタルを飲んでいます。BCAAで筋肉を守り、徐脂肪を狙っていきましょう。
食事管理をする
ざっくり言うとアンダーカロリーを徹底することです。かつ、カタボリックに注意する。この2点がポイントです。
より具体的には、筋肥大も狙っていますから、高たんぱく低カロリーの食事をメインとすること、一度の食事のカロリー摂取を少なくし、食事の回数を増やすことです。
私の場合は、朝食はカフェラテとプロテイン（1回目）、
昼食はオールインパスタなどでタンパク質はもちろんのことビタミン、ミネラルもバランスよく栄養を取ります（2回目）。
夕方に小腹空いてくるので、プロテインを摂取します（3回目）。
夕食は家庭料理で妻がバランスよい食事を提供してくれます（4回目）。
夜に筋トレやらランニングやらトレーニングしているのですが、その前にBCAAを摂取、トレーニング後にプロテインを摂取し（5回目）、
寝る前にはプロテインもしくは晩酌する際には、高たんぱく低カロリーの”あたりめ”や良質な脂肪であるナッツ類を摂取しています（6回目）。
総計で”1日に6回”も食事をしてることになります。
個々の食事管理方法や食事のレビュー、晩酌のメニューなどは個別レビューしていきます。
