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増量期と減量期について

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ようやくこの境地に至る

前回投稿した記事に書きましたが、筋肥大に対して相当な遠回りをしてきました。

今後は効率的な筋肥大を目指し、筋肥大に合理的であるオーバーカロリーを実践するため適切な食事方法を取りたいと思います。

パーカロリーを知る

大塚製薬さんのカロリーメイトホームページによると、https://www.otsuka.co.jp/cmt/nutrition/calorie/

18~49歳の運動量が普通の男性は2700kcal、女性は2000kcalであるとされています。

この摂取必要なパーカロリー量をを上回るよう食事モデルを作っていきますが、

その前に、タンパク質と糖質の必要量とkcalを知ります。

タンパク質と糖質のkcal量

タンパク質と糖質は1gあたり、4kcal

脂質は1gあたり、9kcalとなります。

タンパク質は体重×2g以上、糖質は体重×6gを目安として食事モデルを作っていきます。

増量期の食事モデル

シンプルにわかりやすいメニューでモデルを作っていきます。

朝食

kcalタンパク質糖質
牛乳200g138.06.88.0
おにぎり150g234.05.453.4
プロテイン100g96.018.62.3
合計468.030.863.7

昼食

kcalタンパク質糖質
鶏むね肉100g108.022.30
おにぎり300g468.010.8106.8
合計576.033.1106.8

間食

kcalタンパク質糖質
おにぎり200g312.07.271.2
プロテイン100g96.018.62.3
合計408.025.873.5

夕食

kcalタンパク質糖質
レバニラ200g180.013.011.0
おにぎり300g468.010.8106.8
鶏ももステーキ200.022.30
合計848.046.1117.8

晩酌

kcalタンパク質糖質
ハイボール1000g480.0021.0
あたりめ50g167.038.10.2
合計647.038.121.2

就寝前

kcalタンパク質糖質
プロテイン100g96.018.62.3
合計96.018.62.3

合計

カロリー:2,876kcal 2,700オーバーにて合格

タンパク質:192.5g 68kg×2g=176gオーバーにて合格

糖質:385.3g 68kg×6g=408g アンダーにて不合格

正直結構もりもり食べないと、オーバーカロリーはできません。脂質量が多いジャンクフードを食べれば、カロリーは稼げますが、色んな意味でダーティバルクになるので私は実施しません。

減量期について

減量期については、筋トレを行いながら、糖質を制限してアンダーカロリーしていきます。

メインは増量期となるので、今後は増量を続けていきます。

増量期のデメリット

見た目が太る

とは言っても、普通っちゃ普通の見た目だと思えます。

腹筋が見えなくなる

私にとってはここが重要です。腹筋が見えていなければボディメイク云々語って良いのかなと思うからです。ですので、完全に線が消えるようであれば減量期に移ろうと考えています。

服のサイズが合わない

減量期と増量期では、M⇒L、L⇒LLとワンランクは上がりますが、そこは2サイズ用意するしかありません。減量期に増量期と同じサイズを着ているとぶかぶかでかっこ悪いです。

いずれにしても筋肥大ができることの恩恵のほうがでかいので、オーバーカロリーして増量していきましょう。

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