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トレーニング ボディメイク

部位別4分割トレーニングの開始

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1年以上成長なし。原因の考察

ベンチプレスで言えば、50kgで8回。スクワットで言えば、70kgで10回。これを1年以上変わりなし。何が原因なのか?調べた結果以下の原因が想定されました。

・トレーニング頻度不足

・トレーニング強度不足

・トレーニング方法に問題がある

・栄養不足

・アルコール

・有酸素運動

一つ一つ原因を考察していく。

【該当】トレーニング頻度不足

確実に該当していると言えます、現状は週1のみ。やはり、48時間~72時間の超回復期間を考慮したとして、週に3日以上は行ったほうが良いのでしょう、結果として週1の現状のトレーニング内容では、現状維持としかならないことを証明しました。

【該当】トレーニング強度不足

10repを目途に重量選定しているので、ここは不足していないと考えられます。考えられるのは、フォームが間違っている、収縮が足りない。最も、肝心と考えられるのは、オールアウトができていないことでしょう。

【該当】トレーニング方法に問題がある

現在のトレーニング方法は、週1で全身の日としています。各部位を徹底しておらず、ただの運動をしているような状況に陥っていると言えます。

【該当】栄養不足

タンパク質は自体重(÷1,000)は取っていますが、毎日自体重の倍以上とってはいません。また、筋量増にはオーバーカロリーが必要ですが、週間でほぼカロリー終止がジャストカロリーしている状況となっています。

【該当】アルコール

ここ1年、健康診断以外は毎日飲酒しています。アルコール摂は、筋合成に必要なテストステロンの分泌量が減少するとされています。

【該当】有酸素運動

過剰な有酸素運動はカタボリックを起こすため、筋量が減少します。過剰とは、30分以上という説、1時間以上という説があります。

以上の通り、

全て該当しました。

対策を考察する

トレーニング頻度不足

全く運動をしていないトレーニング初心者の場合、1日で全身運動しても十分な効果が得られ、成長を続けることができますが、成長が止まった、私のように扱う重量が伸びていかないのであれば、部位別トレーニングにすべきという結論に至りました。

トレーニング強度不足

トレーニング強度については、部位別トレーニングにすることで、各部位にかける種目数が増えますから、必然的に強度が上がります。

トレーニング方法に問題がある

週1全身の日は、1年以上トレーニングしている人間にとっては問題でしょう。部位別トレーニングに変更します。

栄養不足

週間ジャストカロリー、タンパク質は自体重分(÷1,000)としているのが現状なので、今よりも少しタンパク質と糖質を増やします。

アルコール

休肝日を作るのは多分無理です。料理研究家のリュウジさん:@ore825、コアラ小嵐さん:@koooarashiのフォロワーです。この項目以外の対策で十分な筋成長が図れると確信しています。

部位別4分割メニューの作成

参考文献

以前もおすすめしましたが、下記の参考文献を基に、メニューを作成します。筋肉のことを理解する上で貴重な文献となりますので、お持ちでない方は必見の価値があります。

旧トレーニングメニューの紹介

一旦比較のために、旧メニュー:全身の日、を置きます。

曜日ターゲット種目
1日僧帽筋・三角筋アップライトロー
1日大腿四頭筋・大殿筋バーベルスクワット
1日大胸筋(中部)ベンチプレス
1日ハムストリングス・大殿筋デッドリフト
1日大胸筋(上部)インクラインベンチプレス
1日上腕二頭筋ダンベルカール
1日広背筋・大円筋プルアップ
1日大胸筋(下部)・三角筋ディップス
1日腹直筋・上腕三頭筋アブローラー

【理想】部位別4分割メニュー

参考文献を基に、部位別4分割メニューを作成しました。計4日間で20種目となります。

尚、順番に関しては、山本義徳のロジックを参考としてます。

曜日何の日ターゲットメニュー
月曜三角筋(前部・中部)バーベルバックプレス
三角筋(後部)ベントオーバーリアレイズ
三角筋(中部)アップライトロー
上腕三頭筋トライセプスエクステンション
フレンチプレス
水曜背中広背筋・大円筋プルアップ
ベントオーバーロー
腹直筋アブローラー
腹直筋・腹斜筋ハンギングウィンドシールドワイパー
ツイストドラゴンフラッグ
金曜大胸筋(中部)ベンチプレス
大胸筋(上部)インクラインベンチプレス
大胸筋(下部)ディップス
上腕二頭筋バーベルカール
ダンベルカール
日曜大腿四頭筋・大殿筋バーベルスクワット
バーベルランジ
ブルガリアンスクワット
ハムストリングス・大殿筋デッドリフト
胸鎖乳突筋ネックブリッジ

【現実】部位別4分割メニュー

早速、ハンギングウィンドシールドワイパーを行ったところ、

体制がまともに保てず、そのまま捻転したら、三角筋の筋を痛めました。。。

ので、サイドクランチにします。

また、ツイストドラゴンフラッグについては、正しいやり方は下半身をへそ以上ベンチ台から飛び出すのですが、

高強度過ぎて潰れました。。。

ので、へそ位置をベンチ台に寄せてくる軽強度版ツイストドラゴンフラッグもどきに変更します。

曜日何の日ターゲットメニュー
月曜三角筋(前部・中部)バーベルバックプレス
三角筋(後部)ベントオーバーリアレイズ
三角筋(中部)アップライトロー
上腕三頭筋トライセプスエクステンション
フレンチプレス
水曜背中広背筋・大円筋プルアップ
ベントオーバーロー
腹直筋アブローラー
腹直筋・腹斜筋サイドクランチ
ツイストドラゴンフラッグ(もどき)
金曜大胸筋(中部)ベンチプレス
大胸筋(上部)インクラインベンチプレス
大胸筋(下部)ディップス
上腕二頭筋バーベルカール
ダンベルカール
日曜大腿四頭筋・大殿筋バーベルスクワット
バーベルランジ
ブルガリアンスクワット
ハムストリングス・大殿筋デッドリフト
胸鎖乳突筋ネックブリッジ

有酸素運動

私は有酸素運動(筋肥大には悪影響有り)もやるので、筋トレ休みである火曜日と木曜日に10kmジョギングを行います。土曜日は何かの都合でトレーニングできなかった曜日の予備日とします。

あとがき

部位別4分割メニューに変更して、どのように成長できたかを改めて報告いたします。

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