無酸素運動と有酸素運動
無酸素運動、つまり筋肥大を狙ったトレーニングの場合、脂肪と筋肉を一緒につけていくため、オーバーカロリーが必要となります。
逆に有酸素運動は、脂肪と筋肉を分解してエネルギーとするため、筋減少してしまいます。ここにオーバーカロリーは関係ないですが、１０ｋｍ走れば500～600kcal消費してしまいますから、アンダーカロリーしてしまうことが多くなり、アンダーカロリーでの筋減少も発生します。
私は当ブログに記載しております通り、2021年末まで無酸素運動と有酸素運動を両立させてきましたが、特に筋肥大においては、1年以上成長がみられませんでした。勿論、筋トレにおける量の不足、質の不足は重々あるとは思っていますが、そもそも論で無酸素運動と有酸素運動の両立が最もどっちつかずの悪影響だということにようやく気付きました。
なぜ筋肥大しないのか？
私はここ1年ずっとアンダーカロリーしてきました。筋トレも部位別トレーニングを取り入れましたし2年以上ずっと継続しています。1週間以上あけたことはありません。なぜ筋肥大しないのか？オールアウトできていない？頻度が少ない？それは確かに上級者や競技者、ベテランに比べれば少ないでしょうが、
筋肉痛は起こっています。
筋肉痛は起こっているに、ずっとベンチプレス・デッドリフト・スクワットのセット重量が一緒です。同じ重量で1年以上10回以上できません。潰れます。
色々調べた結果、今更、本当に今更で情けないのですが、
オーバーカロリーしていなかったです。
タンパク質は意識して体重×2gは摂取していましたけど、糖質を制限していました。筋肥大を狙うのだったら糖質も重要で体重×6g必要なことなんて知らなかったです。
昔のボディビルダーはたくさん筋トレして、たくさん食べて、というのがルーチンだったといいますが、それは方向性としては理にかなっていたわけですね。
筋トレして、タンパク質も糖質も良質な脂質も摂取して、オーバーカロリー状態を作らなければ筋肥大しづらいということでした。
肝に銘じます。
有酸素運動が原因で筋肥大しなかった？
有酸素運動には二つの筋肥大への影響があります。
1つ目は、有酸素運動自体におけるカタボリック現象です。
先述もしましたが、有酸素運動は糖質エネルギーを使い果たすと、脂肪と筋肉ををエネルギー減として分解していきます。このことより、脂肪が減少してボディメイクには良いように見えますが、肝心な筋肉が減少していきます。マラソンランナーは華奢です。
2つ目は、有酸素運動することで、カロリー消費が起こり、アンダーカロリーとなり、カタボリックすることです。ランナーが１０ｋｍも２０ｋｍも走ったら、1食分2食分消し飛びます。オーバーカロリーなどまずできなくなります。
有酸素運動と無酸素運動は相対するのか？
有酸素運動の選手はマラソンランナーを思い描きますが、ゴリマッチョで駅伝出ている人や東京マラソンにゴリマッチョなエリートは見たことがありません。
マラソンは１ｋｇ減量すれば3分早くなるなど、とにかく体重が少ないことが有利とされます。当然余計な体重が重くなるだけなので不必要な筋肉は不要です。
マラソンランナーはアンダーカロリーやパーカロリーがメインでしょう。
それに対し、無酸素運動のプロであるボディビルダーは、余計と言っては何ですが無駄に筋肉をつけまくります。とにかくでかくなること、それが目的だからです。大量の筋肉を装備しているボディビルダーは長距離ランは苦手ですというかできないでしょう。
当然コンテスト前の減量期を除き、筋肥大をしていく増量期が長くなりますから、オーバーカロリーがメインとなります。
こうして、アンダーカロリーVSオーバーカロリーの構図となることから、
有酸素運動と無酸素運動は相対すると言えます。
結局はどんな体になりたいのか？
どこでも言われることですが、どんな体になりたいのかが重要ですが、
私は体脂肪率を10%を目指すブログなどと明記しています。正直これが呪縛になっていました。
食事制限と有酸素運動を継続して行えば、マラソンランナーのような体系で10%にはなれます。でも違います。私の目指している姿はそうじゃない。
がっしりしたシルエットでありながら、カットがはっきり見えているような体系を目指しています。
ですので、単に10%を目指しているわけではないです。
がっしりした体型になりたければ、当然に筋肥大が必要となりますから、やはりボディビルダーのように増量期と減量期を繰り返しながら筋肥大と徐脂肪をしていく必要があるのだとトレーニングを数年して気付きました。もっと早く気づきたかったです。
細マッチョの定義って？確かに腹筋がくっきり割れていても、胸板が薄くて足と腕がごぼうのようでもマッチョ？
いいえ、それは違うんじゃないでしょうか。
腹筋は割れており、筋骨隆々で、顔に余計な肉もない。血管が体全体に走っており、色気がある。これが細マッチョだと思います。フィジーカーのイメージの通りです。決して細くないですけどね。
ゴリマッチョはボディビルダーのような体系です。横川尚孝さんや山岸秀匡さんのように、人ではない動物のような脚や腕を持っているが、大会当日にはカットをしっかり出してくる化け物と言える種族です。
女性なんか、相当なりたい体は割れてくると思います。
ほっそりしたモデル体型、出るとこ出てる体型、足を細くしたい、ウエストを細くしたい、胸は落としたくない、多分すごいこと言うと思います。