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スーパーフードであるオートミールでボディメイクする

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オートミールとは

オートミール英語: oatmeal)とは、燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギオーツ麦オートとも呼ばれる。アングロアメリカでは燕麦を押し潰すかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。また、状に調理したものを指す。それ以外の英語圏では燕麦を挽いた粉製品を意味する。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%9F%E3%83%BC%E3%83%AB

オートミールの成分

栄養成分表示

栄養成分表示1食分(30g)あたり
エネルギー111kcal
食塩相当量0.0g
たんぱく質4.4g
カルシウム15mg
脂質2.0g
1.4mg
炭水化物20.58g
 糖質17.28g
 食物繊維3.30g
ビタミンB10.11mg
ビタミンB60.05mg
ビタミンE0.2mg
水溶性食物繊維1.85g
不溶性食物繊維1.45g

特徴

カロリーの低さ

これだけ低カロリーなのに、

意外に腹持ちが良い。

あなたがダイエットもしくはボディメイクの減量期であれば、朝食30g、昼食or夕食であれば40gを目安に食事の置換えができます。スープやサラダ、もしくはプロテインなどを加えたとしても、

300kcal程度しかいきません。

食物繊維の多さ

栄養成分表示の通り、タンパク質・ビタミン・ミネラルが取れる他、食物繊維が、

白米の約20倍、玄米の約3.5倍

取れるから秀逸です。これだけ取れるということは、

お通じに良い

ということです。更に、

離乳食にも使える

安全性です。

水溶性食物繊維:βグルカンの効能

βグルカンの効能は以下の通りです。

すごすぎるでしょう。

これがスーパーフードと呼ぶ所以です。

オートミールの種類

日食:プレミアムピュアオートミール

私としてはこれをお勧めします。

おすすめ

・原材料は海外産(フィンランド、オーストラリア、カナダ、アメリカ)ではありますが、北海道で最終製品化しているためです。
・コスパが良い

日食:オーガニックピュアオートミール

更に安全な有機栽培のオートミールですが、容量が減り、価格も上がります。

ただ、より安全性を求めるかたはこちらを。

クエーカー:オールドファッションオートミール

もっともコスパが良いのがこれ。原産国はアメリカ産となります。

レシピ

レシピについては随時追加していきます。どれも簡単に作れて美味しいものを紹介していきます。

※オートミール水分量について

  • リゾットはオートミールの4倍
  • お好み焼きはオートミールの5倍
  • 粥はオートミールの6倍

の分量としてください。

※計量スプーンについて

電子はかりがない場合、プロテインの付属のスプーンを使うと良いです。

写真の通り、プロテインカップの場合、プロテインの50g分の容量がオートミールの30gとなります。

オートミールお好み焼

材料

  • オートミール30g
  • 水:オートミールの5倍
  • 卵1個
  • キャベツ100g
  • 和風だしの素 小さじ1/2
  • サラダ油 適量
  • 鰹節、青のり、マヨネーズ、ソース 適量

作り方

  1. オートミールに水を入れ、600Wで1分半加熱する
  2. キャベツを千切りにします
  3. キャベツ、卵、和風だしの素をオートミールに加え、よく混ぜます
  4. フライパンで円形にして両面に焼き色がつくまで焼きます
  5. 鰹節、青のり、マヨネーズ、ソース 適量加える

どんなお味?

天かすと豚バラ肉入れたらお好み焼き顔負け。なくとも十分うまい。

和風オートミール

材料

  • オートミール30g~40g
  • 水:オートミールの4倍
  • 卵(0個~2個)
  • 冷凍刻み葱
  • 鮭フレーク
  • 醤油

作り方

  1. 容器にオートミールを入れます
  2. 水を入れます
  3. 刻み葱を入れます
  4. 600W×2分レンチンします
  5. 鮭フレークを入れます(お好きな量)
  6. 卵を入れます(0~2個)
  7. 醤油を垂らします(少々)

どんなお味?

しゃけとねぎとたまごっていう時点で、シャキシャキとろっとしつつ、しゃけの旨味で美味しい。

オートミールメキシカンピラフ

写真はメキシカンピラフとケイジャンチキンです。

材料

  • オートミール50g
  • 水:オートミールの2倍
  • 玉ねぎ 1/4玉
  • ピーマン 1/2個
  • ニンジン 1/3個
  • にんにく 1欠片
  • ソーセージ 1本
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ケチャップ 大さじ1
  • カレー粉 大さじ1/2
  • 塩コショウ お好み

作り方

  1. 玉ねぎ、ニンジン、ピーマン、ソーセージ、ニンニクをみじん切りにします。
  2. オリーブオイルににんにく和え、弱火で炒めます。
  3. この間にオートミールを500Wで1分30秒レンチンします。
  4. レンチンしたらオートミールをよくほぐします。
  5. ソーセージを炒めます。ここから強火で。ソーセージに焼き色をつけます。
  6. 玉ねぎ投入。玉ねぎが透き通ってきます。
  7. ピーマン、ニンジン投入。ひたすら鍋を振ります。
  8. まんべんなく混ざったら、ケチャップ・カレー粉を投入。
  9. オートミール投入。パラパラになるまで炒めます。
  10. 塩コショウを投入し、味を調えます。

どんな味?

ジョナサンのメキシカンピラフのようです。美味しいです。メキシカンピラフをオートミールで再現させるなんて素敵じゃありませんか?

オートミールチャーハン

写真は白米Verです。

材料

  • オートミール50g
  • 水:オートミールの2倍
  • 卵 1個
  • 玉葱 1/4玉
  • ピーマン 1個
  • にんじん 1/2本
  • にんにく 1欠片
  • ソーセージ 1本
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 醤油 大さじ1/2
  • ごま油 小さじ1
  • 塩コショウ お好み

作り方

  1. 玉ねぎ、ピーマン、ニンジン、ソーセージ、ニンニクをみじん切りにします。
  2. オリーブオイルににんにく和え、弱火で炒めます。
  3. この間にオートミールを500Wで1分30秒レンチンします。
  4. レンチンしたらオートミールをよくほぐします。
  5. ソーセージを炒めます。ここから強火で。ソーセージに焼き色をつけます。
  6. 玉ねぎ投入。玉ねぎが透き通ってきます。
  7. ピーマン、ニンジン投入。ひたすら鍋を振ります。
  8. オートミール投入。パラパラになるまで炒めます。ほぐします。
  9. 卵を投入します。
  10. まんべんなく混ざったら、醤油・ごま油・塩コショウを投入し、味を調えます。

どんな味?

パラパラチャーハンです。美味しいです。白米のチャーハンは炭水化物ばかりでPFCバランスが悪いですが、オートミールチャーハンは炭水化物が低く、たんぱく質も取れ、食物繊維・ビタミンが取れるチャーハンとなります。

チーズリゾットオートミール

材料

  • オートミール30g~40g
  • 水:オートミールの2~3倍
  • 卵(0個~2個)
  • あえるパスタソース:カルボナーラ

作り方

  1. 容器にオートミールを入れます
  2. 水を入れます
  3. 600W×2分レンチンします
  4. あえるパスタソース:カルボナーラを入れます
  5. 卵を入れます(0~2個)

どんなお味?

チーズリゾットです。

トマトクリームオートミール

材料

  • オートミール30g~40g
  • 水:オートミールの2~3倍
  • 卵(0個~2個)
  • あえるパスタソース:トマトクリーム

作り方

  1. 容器にオートミールを入れます
  2. 水を入れます
  3. 600W×2分レンチンします
  4. あえるパスタソース:トマトクリームを入れます
  5. 卵を入れます(0~2個)

どんなお味?

トマトクリームリゾットです。

お茶漬けオートミール

材料

  • オートミール30g~40g
  • 水:オートミールの6倍
  • 冷凍刻み葱
  • 鮭フレーク
  • お茶漬けのもと

作り方

  • 容器にオートミールを入れます
  • 水を入れます
  • 刻み葱を入れます
  • 600W×2分レンチンします
  • お茶漬けのもとを入れます
  • 鮭フレークを入れます(お好きな量)

どんなお味?

お茶漬けの味です。

オートミールクッキー

材料

作り方

こちらの記事をご参考ください。(Kurashiru様)

砂糖をプロテインチョコ味にしたり、はちみつに置き換えたほうがよりボディメイクです。

くまさんオートミールクッキー レシピ・作り方

https://www.kurashiru.com/recipes/0b825105-0e46-440a-8e1c-0b5235c99de7

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