オートミールとは
オートミール（英語: oatmeal）とは、燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。アングロアメリカでは燕麦を押し潰すかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。また、粥状に調理したものを指す。それ以外の英語圏では燕麦を挽いた粉製品を意味する。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%9F%E3%83%BC%E3%83%AB
オートミールの成分
栄養成分表示
| 栄養成分表示 | 1食分（30g）あたり |
| エネルギー | 111kcal |
| 食塩相当量 | 0.0g |
| たんぱく質 | 4.4g |
| カルシウム | 15mg |
| 脂質 | 2.0g |
| 鉄 | 1.4mg |
| 炭水化物 | 20.58g |
| 糖質 | 17.28g |
| 食物繊維 | 3.30g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| 水溶性食物繊維 | 1.85g |
| 不溶性食物繊維 | 1.45g |
特徴
カロリーの低さ
これだけ低カロリーなのに、
意外に腹持ちが良い。
あなたがダイエットもしくはボディメイクの減量期であれば、朝食30g、昼食or夕食であれば40gを目安に食事の置換えができます。スープやサラダ、もしくはプロテインなどを加えたとしても、
300kcal程度しかいきません。
食物繊維の多さ
栄養成分表示の通り、タンパク質・ビタミン・ミネラルが取れる他、食物繊維が、
白米の約20倍、玄米の約3.5倍
取れるから秀逸です。これだけ取れるということは、
お通じに良い
ということです。更に、
離乳食にも使える
安全性です。
水溶性食物繊維：βグルカンの効能
βグルカンの効能は以下の通りです。
すごすぎるでしょう。
これがスーパーフードと呼ぶ所以です。
オートミールの種類
日食：プレミアムピュアオートミール
私としてはこれをお勧めします。
・原材料は海外産（フィンランド、オーストラリア、カナダ、アメリカ）ではありますが、北海道で最終製品化しているためです。
・コスパが良い
日食：オーガニックピュアオートミール
更に安全な有機栽培のオートミールですが、容量が減り、価格も上がります。
ただ、より安全性を求めるかたはこちらを。
クエーカー：オールドファッションオートミール
もっともコスパが良いのがこれ。原産国はアメリカ産となります。
レシピ
レシピについては随時追加していきます。どれも簡単に作れて美味しいものを紹介していきます。
※オートミール水分量について
- リゾットはオートミールの4倍
- お好み焼きはオートミールの5倍
- 粥はオートミールの6倍
の分量としてください。
※計量スプーンについて
電子はかりがない場合、プロテインの付属のスプーンを使うと良いです。
写真の通り、プロテインカップの場合、プロテインの50g分の容量がオートミールの30gとなります。
オートミールお好み焼
材料
- オートミール30ｇ
- 水：オートミールの5倍
- 卵1個
- キャベツ100ｇ
- 和風だしの素 小さじ1/2
- サラダ油 適量
- 鰹節、青のり、マヨネーズ、ソース 適量
作り方
- オートミールに水を入れ、600Wで1分半加熱する
- キャベツを千切りにします
- キャベツ、卵、和風だしの素をオートミールに加え、よく混ぜます
- フライパンで円形にして両面に焼き色がつくまで焼きます
- 鰹節、青のり、マヨネーズ、ソース 適量加える
どんなお味？
天かすと豚バラ肉入れたらお好み焼き顔負け。なくとも十分うまい。
和風オートミール
材料
- オートミール30ｇ～40g
- 水：オートミールの4倍
- 卵（0個～2個）
- 冷凍刻み葱
- 鮭フレーク
- 醤油
作り方
- 容器にオートミールを入れます
- 水を入れます
- 刻み葱を入れます
- 600W×2分レンチンします
- 鮭フレークを入れます（お好きな量）
- 卵を入れます（0～2個）
- 醤油を垂らします（少々）
どんなお味？
しゃけとねぎとたまごっていう時点で、シャキシャキとろっとしつつ、しゃけの旨味で美味しい。
オートミールメキシカンピラフ
写真はメキシカンピラフとケイジャンチキンです。
材料
- オートミール50g
- 水：オートミールの2倍
- 玉ねぎ 1/4玉
- ピーマン 1/2個
- ニンジン 1/3個
- にんにく 1欠片
- ソーセージ 1本
- オリーブオイル 大さじ1
- ケチャップ 大さじ1
- カレー粉 大さじ1/2
- 塩コショウ お好み
作り方
- 玉ねぎ、ニンジン、ピーマン、ソーセージ、ニンニクをみじん切りにします。
- オリーブオイルににんにく和え、弱火で炒めます。
- この間にオートミールを500Wで1分30秒レンチンします。
- レンチンしたらオートミールをよくほぐします。
- ソーセージを炒めます。ここから強火で。ソーセージに焼き色をつけます。
- 玉ねぎ投入。玉ねぎが透き通ってきます。
- ピーマン、ニンジン投入。ひたすら鍋を振ります。
- まんべんなく混ざったら、ケチャップ・カレー粉を投入。
- オートミール投入。パラパラになるまで炒めます。
- 塩コショウを投入し、味を調えます。
どんな味？
ジョナサンのメキシカンピラフのようです。美味しいです。メキシカンピラフをオートミールで再現させるなんて素敵じゃありませんか？
オートミールチャーハン
写真は白米Verです。
材料
- オートミール50g
- 水：オートミールの2倍
- 卵 1個
- 玉葱 1/4玉
- ピーマン 1個
- にんじん 1/2本
- にんにく 1欠片
- ソーセージ 1本
- オリーブオイル 大さじ1
- 醤油 大さじ1/2
- ごま油 小さじ1
- 塩コショウ お好み
作り方
- 玉ねぎ、ピーマン、ニンジン、ソーセージ、ニンニクをみじん切りにします。
- オリーブオイルににんにく和え、弱火で炒めます。
- この間にオートミールを500Wで1分30秒レンチンします。
- レンチンしたらオートミールをよくほぐします。
- ソーセージを炒めます。ここから強火で。ソーセージに焼き色をつけます。
- 玉ねぎ投入。玉ねぎが透き通ってきます。
- ピーマン、ニンジン投入。ひたすら鍋を振ります。
- オートミール投入。パラパラになるまで炒めます。ほぐします。
- 卵を投入します。
- まんべんなく混ざったら、醤油・ごま油・塩コショウを投入し、味を調えます。
どんな味？
パラパラチャーハンです。美味しいです。白米のチャーハンは炭水化物ばかりでPFCバランスが悪いですが、オートミールチャーハンは炭水化物が低く、たんぱく質も取れ、食物繊維・ビタミンが取れるチャーハンとなります。
チーズリゾットオートミール
材料
- オートミール30ｇ～40g
- 水：オートミールの2～3倍
- 卵（0個～2個）
- あえるパスタソース：カルボナーラ
作り方
- 容器にオートミールを入れます
- 水を入れます
- 600W×2分レンチンします
- あえるパスタソース：カルボナーラを入れます
- 卵を入れます（0～2個）
どんなお味？
チーズリゾットです。
トマトクリームオートミール
材料
- オートミール30ｇ～40g
- 水：オートミールの2～3倍
- 卵（0個～2個）
- あえるパスタソース：トマトクリーム
作り方
- 容器にオートミールを入れます
- 水を入れます
- 600W×2分レンチンします
- あえるパスタソース：トマトクリームを入れます
- 卵を入れます（0～2個）
どんなお味？
トマトクリームリゾットです。
お茶漬けオートミール
材料
- オートミール30ｇ～40g
- 水：オートミールの6倍
- 冷凍刻み葱
- 鮭フレーク
- お茶漬けのもと
作り方
- 容器にオートミールを入れます
- 水を入れます
- 刻み葱を入れます
- 600W×2分レンチンします
- お茶漬けのもとを入れます
- 鮭フレークを入れます（お好きな量）
どんなお味？
お茶漬けの味です。
オートミールクッキー
材料
作り方
こちらの記事をご参考ください。（Kurashiru様）
砂糖をプロテインチョコ味にしたり、はちみつに置き換えたほうがよりボディメイクです。
くまさんオートミールクッキー レシピ・作り方
https://www.kurashiru.com/recipes/0b825105-0e46-440a-8e1c-0b5235c99de7