体脂肪率10%を目指す

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体脂肪率10%を目指す食事管理

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アンダーカロリーを徹底する(2,000/1,500カロリー以下)

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。

アンダーカロリーすることで、必然に体重は落ちていきます。逆に、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることをオーバーカロリーと言います。

成人男性であれば、1,500カロリー程度の基礎代謝があり、+500カロリー程度は生活代謝で消費されます。成人女性であれば、基礎代謝が1,100カロリー+400カロリー程度は生活代謝で消費するでしょう。

成人男性:1,500カロリー+500カロリー=2,000カロリー

成人女性:1,100カロリー+400カロリー=1,500カロリー

私はこの計算を基にして、”1日の摂取カロリーを2,000カロリー以下”と設定しています。摂取カロリーが1日2,000カロリー以下ならば、必然的に痩せていくという方程式です。

カロリーを把握する

”1日の摂取カロリーを2,000カロリー以下” などと自身で数字を設定することにより、意識が高まります。

過去にカロリー計算ダイエットを成功させた経験がありますが、最初はアプリで食べたものを入力していくと、数週間もすれば大体いつも口にするものはカロリーが見ただけでわかるようになります。

例えば、平盛ごはん200カロリー、味噌汁60カロリー、サラダ80カロリー、チキンステーキ500カロリーなど。

また、スーパーやコンビニでカロリーを見ることが今の私は日常となっています。

常にカロリーカロリー言っていて、妻から煙たがられています…。

タンパク質(プロテイン)

食事管理でアンダーカロリーをしつつ、ランニングをして更に脂肪を燃やし、筋トレをして代謝を上げて絞っていきますが、筋肉をつけるための栄養素として重要なのがこのタンパク質(プロテイン)です。

プロテインとは、タンパク質を英語にしただけです。

タンパク質は魚や甲殻類、大豆、肉類やプロテインなどのサプリから取得できます。魚などは美容にも良いDHAやEPAなども多く含まれますし、豚肉はビタミンも含まれますし、鶏肉は低カロリー高たんぱくですし、大豆も同様に低カロリー高たんぱくです。エビやイカ、タコなども同様です。

普段の食事にはこのあたりを意識していきましょう。

昼食や夕食以外はもちろんプロテインを摂取して無駄なくタンパク質を均して補給しています。

私はマイプロテインなどを経て、結局これに落ち着いています。コスパが良く、飲みやすく、だま(固まり)になりにくいためです。

ある一日の食事

朝食:カフェラテ(100カロリー)、プロテイン(100カロリー)

昼食:オールインパスタ(500カロリー)

夕方食:プロテイン(100カロリー)

夕食:平盛ごはん(200カロリー)、野菜スープ(100カロリー)、納豆(200カロリー)、卵(150カロリー)

筋トレ後:プロテイン(100カロリー)

晩酌:ハイボール(150カロリー)×2、あたりめ(200カロリー)

合計:1,950カロリー

大体こんな感じです。基礎代謝+生活代謝分は食事でイコールくらいになっておりますが、筋トレ(1時間:200カロリー減)やランニング(1時間:700カロリー減)にてアンダーカロリーを達成しています。

私の場合、晩酌をしますので、昼や夜は常に腹八分程度、定食屋では「ご飯少な目で」ということも多いです。

チートデイ

チートデイとはざっくり言うと

「減量停滞期にカロリーを大量に摂取し、身体を騙すこと」です。

人間は賢いもので、低カロリー摂取を長く続けていくと、いわゆる燃費が良くなるようにできています。あまりものを口にしなくても、生きていけるように体が適応していくのです。

この賢い作用はボディメイクの邪魔になります。

そのために、通常アンダーカロリーをしていても、たまにドカンとオーバーカロリーをして、適応をさせないようにします。身体を騙すこと、チートです。チートする日をチートデイと言います。

私も定期的にチートデイを設けますが、その日は何を食べるか。ズバリ焼肉を食べます。A5ランク(最高等級)和牛を安く食べることが出来るお店があり、そちらで大量にカルビ・ハラミ・ホルモン・ミノ・タン、お酒を浴びるように飲み食いします。

大体一食で2,000カロリーくらいとりますw

チートデイの焼肉は生きている幸せを実感しますね。
普段アンダーカロリーで節制していることのご褒美、

特別にチートデイをしているんだという気持ちで幸せになる効果もあります。

飲み会が続くとき

忘年会のシーズンなどやこってりした料理が続くときは、サプリに頼ります。

これは1,000カロリーを超える!というときはこれを飲みます。常備しておきましょう。私はいつも鞄に入れています。

こちらは肝臓が心配なときに、飲む前か、飲み始めに服用しましょう。

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